¿QUÉ ES EL POWERLIFTING O LEVANTAMIENTO DE POTENCIA?

¿QUÉ ES EL POWERLIFTING O LEVANTAMIENTO DE POTENCIA?

deadlift

El levantamiento de potencia, (powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadilla (squat) el press de banca (bench press) y el peso muerto (deadlift).

Las primeras competencias de levantamiento de potencia modernas comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. En 1972 se creó la primera federación que rige el deporte, la Federación Internacional de Potencia (International Powerlifting Federation, IPF).

A diferencia de la Halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del levantamiento de potencia realizan una menor trayectoria, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en la que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el levantamiento de potencia se usa más la fuerza máxima.

El levantamiento de potencia está reconocido por el COI aunque aún siguen los trámites para que el deporte participe como deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos. Hasta ahora el levantamiento de potencia solo califica como deporte paralímpico en los Juegos Olímpicos.

 

ORÍGENES

Existen pocos documentos que revelen el principio del levantamiento de potencia como deporte organizado pero, considerando que es un DEPORTE DE FUERZA que lucha  contra la gravedad, puede aventurarse la hipótesis de que en la Edad de Piedra ya se realizaban los primeros pesos muertos, no con una barra y unos discos equilibrados, como en la actualidad, pero sí con distintos objetos de trabajo como troncos o piedras. El levantamiento de potencia empieza a practicarse a finales de los años cincuenta del siglo pasado, en los míticos gimnasios de culturismo que tan de moda se empezaban a poner en los Estados Unidos. Al principio era una manera de demostrar la evolución de la fuerza sin tener que realizar los complicados movimientos de la halterofilia, pues resultaba mucho más cómodo realizar movimientos como las sentadillas, press de banca y peso muerto que los míticos dos tiempos y arrancada.

Por otra parte, con esta práctica se podían trabajar todos los grupos musculares, lo que conllevaba a que los atletas fueran cada vez más fuertes y de aspecto más muscular. Comienzan a realizarse competiciones a nivel particular, primero en los gimnasios, entre compañeros. Más adelante empiezan a surgir pequeños torneos entre varios gimnasios para competir entre sí. Pero hay que avanzar hasta mediados de los años sesenta para encontrar la primera competición nacional de Estados Unidos. En esa época el levantamiento de potencia llega a Europa, pero exclusivamente a algunos gimnasios de Inglaterra, lo que conllevó a que, en 1971, se acordase organizar el primer Campeonato del Mundo. La participación fue muy reducida y los deportistas corrieron a cargo exclusivamente de Estados Unidos e Inglaterra. Pero eso fue sólo el principio; un año más tarde, el 11 de noviembre de 1972, se funda la Federación Internacional de Powerlifting (IPF) en Pensilvania. La evolución fue lenta pero, poco a poco, se va extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977 se funda la Federación Europea de Powerlifting (EPF) y se celebra, en Birmingan (Gran Bretaña), el primer campeonato de Europa, en abril de 1978. Para entonces la práctica del levantamiento de potencia era ya una realidad deportiva, lo que no tardó en extenderse al resto de los continentes. En la actualidad la IPF cuenta con más de 75 países afiliados.

 

EL POWERLIFTING EN ESPAÑA

En España, la historia de powerlifting comienza de forma paralela a la internacional. Las primeras competiciones se celebran al comienzo de la década del sesenta. Eran un poco peculiares, puesto que los concursantes competían en la modalidad de powerlifting y, acto seguido, en la de culturismo. El motivo, en realidad era, el de poder practicar este último, puesto que en España, por esa época, y debido a la situación política, era casi imposible que se permitiera organizar un concurso de culturismo; resultaba, pues, más asequible organizar un concurso de fuerza. Las primeras competiciones se llevaron a cabo en Barcelona, Bilbao y Madrid.

El primer campeonato de España se celebró en Sevilla, en 1971, pero no tuvo continuidad puesto que sólo se organizó durante dos años seguidos.

En 1974 se realiza en Tarragona otro campeonato de España, pero no se hizo bajo ninguna organización ni reglamento concreto.

Poco a poco se van consiguiendo más practicantes por el ámbito nacional, y a las tres ciudades ya citadas se van uniendo otras como Valladolid, Salamanca, Marbella, Santiago de Compostela y Talavera de la Reina, donde se acuerda celebrar el campeonato de España bajo la reglamentación de la IPF. El mismo tuvo lugar durante los días 31 de marzo y 1 de abril de 1979, en la ciudad madrileña de Móstoles, con la aprobación de la Asociación Española de Culturismo, la cual, desde 1979 hasta 1983, organizó los campeonatos.

En 1984 se fundó la Asociación Española de Powerlifting (AEP), único organismo reconocido por las Federación Internacional y Europea de Powerlifting. Desde entonces hasta la actualidad se ha encargado de la organización de todo lo relacionado con este deporte en nuestro país.

 

Tenemos grandísimos competidores españoles y españolas; futuras promesas y personas tremendamente fuertes; desde aquí os animo a que divulguéis y fomentéis este deporte tan hermoso.

 

Fuentes, información y sitios de interés:

Asociación Española de Powerlifting (AEP)

Presidente AEP Luis Tudela

Julio Jiménez Zancajo (Técnico de Powerlifting)

http://www.powerhispania.net/Noticias/Cronica_Campeonatos_RAW.pdf

http://es.wikipedia.org/wiki/Levantamiento_de_potencia

http://www.powerhispania.net/

 

 

¿Por qué deberíamos realizar Peso Muerto (Deadlift)?

Porque nuestro cuerpo también está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos, entre otras muchas más habilidades…

Cuando levantas peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

  • Abdominales
  • Casi todos los músculos de la espalda
  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteos
  • Antebrazos

BENEFICIOS

  • Desarrolla masa muscular
  • Mejora la estabilidad
  • Mejora la fuerza de agarre
  • Ayuda a corregir problemas de espalda

En definitiva, es un ejercicio que realizamos a diario en nuestras vidas

Fuentes:
https://es.wikipedia.org
Anatomía para el movimiento Blandine Calais-Germain  Bases de ejercicios Andrée Lamotte tomo II

¿POR QUÉ DEBERÍAMOS SALTAR A LA COMBA?

UrbanBox

 

I Urban Box Ciudad de Málaga con el equipo Indian CrossFit

Fotografía: Ángel Troncoso

El equipamiento que necesitas es básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.

Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora la percepción, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio.

Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea.

Se desarrolla la velocidad, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.

Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:

Brazos, hombros y espalda.

Saltar cuerda requiere coordinación, equilibrio, para lo cual se activan los músculos abdominales, lumbares, músculos de la cadera y espalda.

Músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores.

Es un ejercicio aeróbico, por lo que favorece las adaptaciones del sistema cardiovascular.

Fuentes: http://www.wikipedia.org

El Cuidado De Las Manos En Crossfit: Como Prevenir Y Tratar Las Ampollas

Gran artículo de compañeros apasionados por CrossFit, de la mano de MUNDOBURPEE. Muchas gracias por los consejos. 

Hoy os traemos un tema que preocupa desde al Crossfitter más experimentado hasta al principiante que lleva una semana en el box, y es el de las famosas ampollas o heridas que nos salen en las manos. Con todo el trabajo y repeticiones que realizamos, establecer unos adecuados hábitos de cuidado de las manos puede marcar la diferencia entre acabar una sesión de entrenamiento o no acabarla.

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Lo primero que quiero recalcar es que llevar unas ampollas como una insignia o una medalla es una tontería. Molestan, son dolorosas, no te permiten entrenar durante días y además son fuentes de infección. Recuerda que estas compartiendo equipamiento y a veces esas heridas tienen sangre. Otra cosa importante es recordar que todos tenemos un trabajo aparte del Crossfit y una mala herida podría interferir en el, simplemente el hecho de dar la mano a un cliente puede ser todo un desafío y además esas heridas pueden causar una cuestionable impresión sobre nuestra higiene.

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Los que son nuevos en este deporte, normalmente comienzan con unas manos “suaves” y libres de callos. La idea es gradualmente ir construyendo estos callos hasta el punto de que las palmas de nuestras manos y los dedos sean más duras y gruesas, pero con un aspecto suave, sin aristas visibles ni espesores fluctuantes de la piel. El objetivo sería como el que ves en la fotografía. Para ello os damos estos consejos:

1.No uses demasiado magnesio. Aunque al principio te pueda parecer raro, existe el problema de usar demasiado magnesio.

El magnesio absorbe la humedad y mejora el agarre, pero en exceso nos secará demasiado las manos y creará demasiada fricción, causando más heridas y ampollas. Un buen entrenador te dirá que controles el uso del magnesio, no solo porque así mantendrás el box limpio, sino que te evitará esas odiosas ampollas.

2.Usa el agarre adecuado. Por ejemplo, cuando se trabaja con una barra, algunas personas tienden a agarrar la barra con la parte central de sus palmas. Esto aplastará esa almohadilla carnosa que hay debajo de la base de los dedos contra la barra, causando malestar, más fricción y las indeseables ampollas.

Una forma más correcta sería agarras la barra sobre la base de los dedos. En un lenguaje más técnico, donde los metacarpianos se juntas con las falanges. Lo mejor que puedes hacer es preguntar a tu instructor por un correcto agarre en cada ejercicio.

 

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3.El uso de guantes y cintas. Este es un tema polémico, ya que muchos de nosotros tenemos o teníamos una imagen negativa del uso de guantes.

Algunos se quejan de que el uso de guantes reduce el agarre en alguno de los ejercicios y la capacidad de saber donde se encuentra el objeto en el espacio en relación a tu cuerpo, otros directamente basan la decisión en algo estético.

 

Pero no todos los deportistas están de acuerdo, algunos defienden el uso de los guantes argumentando que es mejor prevenir una lesión. Yo estoy de acuerdo en parte y la realidad es que cuando realizas altas repeticiones de pull-ups, kettlebell swings o snatches… el uso de guantes se agradece. Además ya existen guantes específicos para Crossfit, como estos que ha desarrollado Reebok.

Otra solución que existe es el uso de una cinta o esparadrapo. La puedes usar para prevenir cuando sabes que el WOD del día te va a destrozar las manos, y también es realmente útil cuando tus manos ya están hechas una mierda. Está fotografía es un buen ejemplo de cómo hacerte una buen agarre con cinta.

 

Pero si no te queda claro, tienes este corto VIDEO para ilustrarte.

4.Tratamiento. Si a pesar de todas las precauciones se te generan callos o heridas, hay dos cosas que puedes hacer:

  • Con unas tijeras cortar el trozo de piel roto.
  • Dejar el trozo de piel en su lugar.

En ambos casos lava la zona con jabón y cúbrela con una gasa. Por experiencia propia, si no cortas la piel rota, la ampolla curará antes, ya que esa piel actuará como una venda natural y protegerá contra las infecciones.

Una vez que se generen callos, deberás cuidarlos de vez en cuando, ya que se podrían abrir y generar una herida. Utiliza con cuidado una piedra pómez o lima de uñas para eliminar con cuidado el exceso de piel.

Espero que este artículo os sirva de ayuda en un futuro y podáis evitar las odiosas ampollas.¿Tienes algún método casero para evitarlas? ¿Usas algún producto en particular para tratarlas? No gustaría que nos contaseis vuestra propia experiencia.

Fuente:

http://mundoburpee.com/el-cuidado-de-las-manos-en-crossfit/

Movilidad Funcional

 

Gran artículo de compañeros del deporte www.esdojo.es, ameno, práctico y didáctico; nos facilitará el día a día en todos los ámbitos.

¿Qué es la Movilidad Funcional?

5 movimientos imprescindibles

 

En muchos deportes la movilidad funcional puede ser algo importantísimo y que a la vez es poco valorado. Sin embargo, muchos atletas que practican deporte a diario, o 3 veces por semana, sienten que su cuerpo está rígido. Que están agarrotados. Esto se debe simplemente a que son poco flexiblesUna frase que se escucha habitualmente es: “no tengo flexibilidad porque mi genética no me lo permite.”

Siempre hay un poco de tiempo y un lugar para poder estirar. Cuando entrenas fuerte y notas el cuerpo rígido, es un buen momento para realizar una serie de estiramientos después del entreno. Sin embargo, si tu cuerpo requiere de estos estiramientos cada vez que terminas el entrenamiento, entonces es que algo estás haciendo mal. El estiramiento ayuda a ganar flexibilidad, y la flexibilidad provoca que te sientas menos rígido en el día a día y que por lo tanto no precisas relajar los músculos tras el entrenamiento. Además, con la flexbilidad se gana un mayor control del cuerpo y de la posición a la hora de hacer los ejercicios. La movilidad funcional de nuestro cuerpo mejora.

leopardocaza

 

Los leopardos como la mayoría de felinos, tienen un gran control en sus movimientos. Y esto viene de una buena base muscular y de una musculatura flexible. Cuando saltan sobre la base de una roca, caen con una amortiguación y un control sobre su movilidad funcional increíbles. Ganar el control sobre la movilidad funcional es la clave para tener una buena ejecución en el movimiento. Algunos entrenadores hacen que sus deportistas realicen el movimiento con los ojos cerrados. No se trata de realizar el movimiento correctamente, sino de conocer cómo has llegado a hacerlo bien. El camino que has pasado para llegar a tener una buena ejecución en tu movilidad funcional. El hecho de realizar estos movimientos con los ojos cerrados ayuda a poder ser más conscientes de cómo se desarrolla la ejecución. Créeme cuando digo que si te centras en respirar, relajarte y concentrarte, puedes llegar a tener un mayor control sobre los movimientos que realizas y llegar a resolver el 90% de los problemas de movilidad funcional.

 

1. Respiración

Para aquellos que no lo sepan, la respiración es el movimiento funcional que más veces se realiza a lo largo del día y el que menos se mejora. Cualquier esfuerzo físico que hagamos, ya sea de forma prolongada o de corta duración, requiere que nuestro torso se ensanche para poder tomar mayor aire. Lo creas o no, si no estás respirando correctamente, cualquier pequeña cosa que hagas será mucho menos efectiva. ¿Algunas razones de porqué la respiración es tan importante en la movilidad funcional?

Respiras alrededor de 20.000 veces al día. Si no lo haces en una posición correcta, son muchas que te están perjudicando.

-Malos patrones en la respiración están directamente relacionados con la ansiedad y la depresión.

-El proceso por el que los pulmones absorben aire para respirar es determinante para la estabilidad del tronco. Y la estabilidad que tengamos en el tronco es determinante para la fuerza que podamos generar con nuestras caderas y hombros. Algo fundamental en cualquier deporte.
-Una respiración adecuada ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, lo que hace que a priori puedas vivir más.

2. Activación de la cadera lateral y posterior

Esto viene a ser la movilidad funcional que tienen los glúteos. Muchas gente no realiza un buen trabajo de movilidad en los glúteos. En general, no se utilizan los glúteos porque no se tienen buenos hábitos en la respiración. Hay muchas series que consiguen activar la movilidad de los glúteos y poder utilizarla mejor.

Intenta empezar siempre en la posición más sencilla posible. Recuerda que este tipo de movimientos están enfocados a la movilidad funcional, y no para movimientos de hipertrofia o de fuerza. La posición más sencilla que puedas tomar te permite sentir como se están realizando una correcta activación en tu musculatura. A medida que puedas avanzar hacia movimientos más complicados, podrás tener la referencia del movimiento anterior, más sencillo y conocer dónde puedes estar fallando. De esta forma, escalón a escalón, y desde la posición más sencilla, se puede mejorar la movilidad funcional y la flexibilidad.

Céntrate en los pies. Inicia el movimiento teniendo en cuenta que los dedos de los pies se levantan ligeramente y que el peso está sobre el talón. Dirige la fuerza hacia el exterior. Asegúrate de que puedes mover los dedos pequeños de los pies. Deberías de ser capaz de poder mantener tres puntos de contacto todo el tiempo.

Mantén la posición y realiza varios ciclos de respiración completa. Cuando lleves algo de tiempo, notarás como la espalda puede curvarse hacia delante. Si es el caso, será muy complicado poder mantener los ciclos de respiración adecuadamente. Debes conseguir mantener la espalda erguida y permitir que el torso realice su trabajo de respiración.

 

3. Estabilidad escapular

Se trata de la salud de nuestros hombros la mayoría de las veces. Como cuidarlos y evitar lesiones. Cuando hay dolor en alguno de los hombros o en ambos, podemos mirar a la escápula como principal sospechosa de este dolor. Una vez más y como no es de extrañar, la respiración juega un importante papel en la estabilidad escapular. Los pulmones deben de llenarse de aire para poder mantener una buena estabilidad, con el fin de mantener una buena posición entre la escápula y la columna.

Sin embargo, como el hombro tiene una gran movilidad funcional y suele realizar movimientos de gran velocidad, también es importante fortalecer la musculatura a su alrededor. Los pequeños músculos que actúan como soporte.

Fuente: Juggernaut System 

 

 

Transferencia de Habilidades: Movimientos más Eficientes

Os dejo este interesantísimo y didáctico artículo para intentar aplicarlo diariamente, nos servirá en todos los ámbitos, personales, laborales, deportivos y afectivos…Debemos tener en cuenta, que cada movimiento necesita de toda nuestra atención y concentración para lograr una ejecución correcta y eficiente, en la medida de lo posible (ese es otro tema)Por ello, antes de comenzar una sesión de entrenamiento, tómate unos momentos para concentrarte.

 

Fuente: www.rxmagazine.co

Entras al box y lo primero que ves en el pizarrón blanco es un WOD con burpees y probablemente, sin temor a equivocarme, me atrevo a decir que el 99.9964% de nosotros fruncimos el ceño o con singular alegría decimos, ¡ay no, otra vez! Y es que la mayoría asociamos y hemos confinado al burpee a ser un ejercicio cuyo único propósito es aumentar el acondicionamiento metabólico de nuestros atletas y que al enseñarlo sólo hay que decirle al atleta que vaya pecho tierra y luego se pare y salte.

Vamos a ser realistas, hacer 100 burpees es bueno, pero al final del día todos queremos presumir nuestros tiempos en un Fran o un Isabel, es como nuestra carta de presentación en el mundo crossfittero competitivo. 

Sigue leyendo, espero no fallar en el intento de explicarte porque el hecho de priorizar posición y movimiento en los ejercicios básicos como el burpee, pueden hacer que tu cerebro adquiera habilidades para realizar aquellos movimientos más avanzados que todo crossfittero desea ejecutar con maestría y con seguridad.

Retomando un poco las bases de la metodología del CrossFit, nos encontramos con que; antes de fomentar intensidad, debemos trabajar en nuestro desarrollo de habilidades y destrezas, ya que al aprender estas aseguramos éxito en el logro de los objetivos de nuestros atletas a corto, mediano y largo plazo.

Ahora sí, entrando en materia de burpees y el desarrollo de habilidades, comenzaré por analizar el burpee en fases. Le llamaré “fase de caída” a la primer fase, la cual consiste en iniciar en posición de pie, llevar las manos al piso y después llevar los pies hacia atrás y extender las piernas para llegar a posición pecho tierra. La segunda fase es la “fase de levantamiento”, donde llevamos al cuerpo de la posición pecho tierra a la posición inicial, es decir la secuencia en reversa. Por último tenemos la tercera fase, “triple extensión” o simplemente un salto.

Hay cosas específicas de cada fase que las hacen únicas pero en esta ocasión nos concentraremos solo en la fase del levantamiento. Una vez que estas pecho tierra hay mil maneras de levantarte, una de ellas, por ejemplo; sería flexionar una pierna, luego la otra y finalmente levantarse. Sin embargo, cuando tratas de ir rápido esta estrategia no funciona del todo. Si pensamos en la manera más eficiente de movernos de la posición, lo primero es que tenemos que hacerlo en un solo movimiento sincronizado, pensar que somos una resortera y la fuente generadora de poder que es la liga está en nuestras caderas. Lo primero que haces es que cargas la resortera posicionándote como una cobra y luego en un movimiento violento llevas tu cadera hacia arriba y tus pies hacia el frente para terminar en la posición. Ahora la pregunta obligada y que es el tema central de este artículo es ¿cómo me ayuda esto en otros movimientos?, simple, la posición de “cobra” se le llama de extensión global y es la posición de fondo de un kipping pull-up, el movimiento y dirección necesarios en las caderas para llevar tus pies adelante se le denomina de flexión global que es la posición de transición en el kipping pull-up antes de jalar tu cuerpo hacia arriba. A final de cuentas mientras más uses la potencia de tus caderas para hacer la transición de extensión a flexión más efectivos serán tus pull-ups y esa transición es exactamente la que intentamos enseñar con la fase de levantamiento de un burpee. 

De acuerdo con el gimnasta y Crossfittero Carl Paoli cualquier movimiento debe tener 3 características. 

  • La primera es que debe tener principios mecánicos aceptables, es decir, acorde a las bases de la mecánica que conocemos, como el que la distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, al subir la barra en un arranque o un envión. 
  • La segunda característica es que debe ser transferible a un deporte o actividad
  • La tercer característica y más importante es que tiene que verse sexy

Asi qué la próxima vez que hagas burpees toma conciencia de cada fase y asegúrate de priorizar habilidad sobre intensidad y lo más importante de todo, piensa que un burpee bien hecho se ve de lo más sexy. 

 

 

ESTIRAMIENTOS PARA EL PSOAS ILÍACO

psoas iliaco

Interviene en multitud de ejercicios, te mostramos algunos ejemplos básicos de cómo estirarlo y fortalecerlo.

Psoas ilíaco

  • Articulación: Cadera.
  • Músculo: Músculo psoas ilíaco.

El músculo psoas, es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas ilíaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón, en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.

Acciones deportivas

  • Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.
  • Muy solicitado para subir cuestas en trekking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.

Indicado

  • Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado.
  • Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
  • Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.

 

EJEMPLOS BÁSICOS Y SENCILLOS

PARA FORTALECER

Elevación de piernas:

  • Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna.
  • Por ejemplo, en el ejercicio de “el cien”, es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.

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Curl up completo:

  • En los clásicos ejercicios de “abdominales” elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

 

 

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PARA ESTIRAR

 

  • Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
  • Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

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  • De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.ps24qr

 

Fuentes:  www.sportlife.es

 


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