Entrenamiento en niños y adolescentes, fitness, musculaciónMuchos estudios recientes han reportado que el entrenamiento con sobrecarga puede ser efectivo para producir ganancias de fuerza en prepúberes… ¿Es aconsejable que un niño o un adolescente realizen entrenamientos de fuerza (musculación -pesas)?

Durante décadas el tema del entrenamiento de fuerza en niños y en adolescentes ha sido un asunto controvertido. Para una gran parte de la comunidad médica y científica, el entrenamiento de fuerza en estas edades no era recomendable por dos razones: 1º) se creía que su bajo nivel de andrógenos (testosterona) impediría, teóricamente, el desarrollo de la fuerza 2º) se temía que en este grupo de población, el entrenamiento de fuerza favorecía la aparición de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, en los últimos años numerosas organizaciones científicas y profesionales como la Asociación Americana de Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Pediatría, la Asociación Americana para el Acondicionamiento Físico y la Fuerza, y el Comité Olímpico Americano han preconizado los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes, debido a los resultados positivos encontrados en estudios recientes que muestran cómo siguiendo ciertas pautas de entrenamiento racional, los niños y adolescentes pueden aumentar su fuerza muscular sin riesgo para la salud.

¿En estas edades el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir diferentes enfermedades?

Sí. Desde un punto de vista de salud, la práctica de un deporte (incluyendo los deportes de velocidad/ potencia y fuerza) es una herramienta muy útil para prevenir el consumo de drogas y el desarrollo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis . No obstante, hay que insistir en lo que señalan diferentes autores y organizaciones que advierten que cuando la carga del entrenamiento es “excesiva”, se puede producir una alteración de las hormonas que intervienen simultáneamente en el crecimiento, la maduración y la respuesta al estrés provocada por el entrenamiento. En este caso, una carga “excesiva” de entrenamiento podría tener efectos adversos en los procesos fisiológicos anabólicos comprometidos con las adaptaciones de los tejidos a la actividad física, al crecimiento y a la maduración. Por ejemplo, resulta sorprendente observar que aquellas chicas que desarrollan períodos de amenorrea secundaria durante su carrera deportiva son más propensas a desarrollar osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, en comparación con otras deportistas que mantienen sus ciclos menstruales.

Dos estudios avalan nuestra opinión:

1º ESTUDIO:

(Falk, Bareket. Tenenbaum, G. La Efectividad del Entrenamiento de la Fuerza en los Niños.)

Este estudio parece para refutar las antiguas creencias de la inefectividad del entrenamiento de la fuerza en los niños.

Un procedimiento de meta-análisis combina los resultados de los estudios empíricos individuales y estima un efecto estandarizado, llamado efecto de tamaño o dimensión. Este efecto de tamaño esta basado en los valores alcanzados por los grupos experimental y control antes y después del entrenamiento, dividido por el desvió estándar de las varianzas de los dos grupos. En una búsqueda en la literatura se encontraron 28 estudios que describían un programa de entrenamiento de la fuerza para niños y niñas de menos de 12 o 13 años, respectivamente. Presumiblemente, estos niños eran prepúberes o habían entrado recientemente en la pubertad. Sin embargo solo 9 de estos estudios proveían los datos necesarios para calcular el efecto del tamaño, por lo tanto solo 9 estudios pudieron ser incluidos. La mayoría de los estudios mostraron una mejoría en la fuerza de entre un 13 y 30 %. El efecto del tamaño total promedio fue de 0,57.

Esto significa que luego del entrenamiento, el promedio de los niños en el grupo experimental estaba un 71,6 % arriba de los niños del grupo control. La efectividad del entrenamiento de la fuerza puede ser influenciada por factores como la edad, maduración, sexo, así como la frecuencia, duración e intensidad de los programas de entrenamiento. Los estudios incluidos en este análisis examinaron participantes de edades variadas y no demostraron una influencia clara de la edad. La mayoría de los estudios examino solo a niños o a grupos mezclados de niños y niñas. Por esto, la influencia del sexo en la efectividad del entrenamiento de la fuerza en niños prepúberes no puede ser determinada todavía. No obstante, en los estudios en los que los niños y las niñas fueron examinados por separado, no fue encontrada ninguna diferencia en el efecto del entrenamiento de la fuerza entre sexos. Una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana parece ser suficiente para inducir ganancias en la fuerza de los niños. Sin embargo, la duración e intensidad mínima no están claras.

Algunas cosas que faltaron en los estudios revisados incluyen: 1. la falta de control para medir un posible efecto de aprendizaje, 2. división de grupos control y experimental no realizada al azar, 3. ausencia del reporte de la tasa de adherencia, 4. participación en los estudios únicamente de varones, 5. muy poca información acerca del tipo, volumen e intensidad del entrenamiento. Los estudios que sean realizados en el futuro deberían tomar en consideración estas recomendaciones. 2º ESTUDIO: Entrenamiento de la fuerza en la niñez

Opinión de distintos autores:

Mecanismos de la producción de fuerza

Dr. Marcos Becerro J.F. – “El niño y el deporte”

Características de los miofilamentos (lentas , mixtas, rápidas) (Gollnick). Area de sección transversa del músculo. Proporción de fibras nerviosas presentes en cada unidad contráctil (índice de inervación) y del control neuro muscular. Longitud del músculo y sistema de palancas Relaciones entre la longitud del músculo y su capacidad para desarrollar tensión (curvas de longitud – tensión ) .

Efectos de la carga sobre unidad músculo – articular

+ del 70 % de 1 RM

Hipertrofia por aumento de síntesis de proteínas elásticas ( Pennan ) ( a +70%). Aumento del colágeno (Goldberg) Aumento de circunferencia y densidad ósea por aposición de sales de calcio.( Ross ). Aumento de resistencia de tendones, ligamentos ,cartílago. (Ingelmark – Elshom ). Modificaciones de sustratos y enzimas musculares , con aumento significativo de ATP-PC, creatina libre ,glucógeno ( Dougall ) y de enzimas implicadas en la función anaeróbica (Gollnick) del 70 % de 1 RM

Aumento de número y tamaño de mitocondrias, de su función Krebs ,de cantidad enzimas implicadas , de la capacidad de movilizar y oxidar grasas e hidratos de Carbono , de mioglobina muscular , hipertrofia selectiva de Fibras 1 A.

CONCLUSIONES
Fuerza en niños y adolescentes

El peso de masa muscular ( magro) y la fuerza aumentan desde el nacimiento hasta los 25 años a razón de 2.5 kgm.desde los 8.. Método Leard (“7-11″).

Hallar peso óptimo para 3 x 7 repeticiones Insistir hasta 3 x 11 con peso anterior. Luego subir el peso hasta 3 x 7.

3. Adecuar las cargas al niño / adolescente No utilizar %de 1 repetición máxima. 5. Enseñar la técnica correcta. 6. ¡Entrada en calor suficiente! Variar los ejercicios constantemente. Prof. Carlos Borzi (Arg. Teniendo en cuenta la importancia que toma día a día la preparación condicional sistemática , ya sea en beneficio de la salud , del deporte recreativo o hacia el logro de alto rendimiento deportivo, resulta imprescindible plantear el desarrollo paulatino y adecuado de la fuerza , la rapidez y la resistencia desde la infancia . En esta etapa el entrenamiento condicional debe emplear ejercicios que a su vez sirvan para mejorar la coordinación , dada la sensibilidad que los niños manifiestan para su desarrollo . A continuación se brindan conocimientos teóricos básicos para entrenar la fuerza en la niñez sobre los que se basan los programas de ejercicios descriptos a manera de ejemplos. Todo profesor que trabaja con niños que eligen el fútbol como su deporte favorito deben tener en cuenta los puntos citados a continuación para estructurar una metodología adecuada :

Características de los niños para entrenar la fuerza:

La estructura muscular mejora en forma natural , lo que favorece el incremento de la fuerza. La velocidad de contracción crece , haciendo que mejore el rendimiento en fuerza y rapidez Mejoran las coordinaciones inter e intra muscular Se incorporan unidades motoras a la contracción muscular La estructura ósea , articular y ligamentosa está en desarrollo , por lo que no conviene someterla a elevados pesos extras. Disfruta al realizar acciones veloces y explosivas , que requieren alto nivel de su fuerza.

Objetivos del entrenamiento de la fuerza con niños.

Adaptar el funcionamiento de huesos , ligamentos , cápsulas articulares , tendones y músculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos , y lo ayuden a evitar lesiones. Desarrollar una correcta postura corporal .

Características de la carga a emplear con niños.

Duración total de una sesión de fuerza 20 a 40 minutos Frecuencia semanal : 2 veces como mínimo por semana Intensidad : Entradas en acción cortas y veloces utilizando el propio cuerpo . A partir de los 10 años de edad pueden comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de arena de 1 a 3 kg. Volumen : La duración de cada serie no debe superar los 15″ – 20” , ya que después es necesario el metabolismo láctico . Pausas : Las pausas de recuperación deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de la fosfocreatina gastada y de la energía del sistema nervioso

Estos valores de la carga representan el método de intervalos con una clara orientación al desarrollo de la fuerza rápidaLa etapa de la niñez no es apta para el desarrollo de la fuerza máxima a través de la utilización de elevados pesos extras debido a la endeblez del aparato de sostén , ni para intentar el incremento de la fuerza resistencia con esfuerzos prolongados , ya que el niño aún no genera las enzimas glucolíticas que permiten la formación de elevados niveles de ácido láctico . Elevación de la cargaComo se debe realizar con las otras capacidades condicionales , el aumento de rendimiento debe buscarse mediante el incremento del volumen de la carga , es decir agregando unidades de entrenamiento por semana o sumando más series a lo largo de la semana.

Contenidos y formas organizadas a emplear para entrenar la fuerza con niños En esta etapa se debe apuntar al desarrollo general de la fuerza , teniendo en cuenta que todos los grupos musculares sean estimulados. A tal fin es oportuno seleccionar ejercicios provenientes de diferentes deportes que estimulen a las fuerzas de carrera ,salto , lanzamiento , tracción ,freno , etc. Resulta beneficioso organizar el entrenamiento en estaciones , distribuyendo a los niños en pequeños grupos que llevarán adelante los diferentes ejercicios en forma simultánea aprovechando mejor los elementos disponibles. Las exigencias y dificultades pueden ir incrementándose según el nivel de cada niño .

Dr. y Prof. E.F. Jorge Cerani (Arg.)

Períodos del entrenamiento de la fuerza

Primer período 0 a 1 año 2 a 7 / 8 años -Estimulación de reflejos -Desarrollo psicomotriz -Estabilización del esquema corporal. -Adaptación musculotendinosa.
Segundo período Fase prepuberal (8 a 11 años) -Inicio del entrenamiento de la fuerza explosiva. -Preparación para desarrollar fuerza resistencia y máxima.
Tercer período Fase puberal y adolescencia -Presencia hormonal -Acción anabólica proteica hipertrofia. -Etapa de mayor entrenabi- lidad de la fuerza.

Objetivos del entrenamiento de la fuerza en niños Asegurar y permitir un crecimiento y desarrollo armónico. Favorecer un desarrollo óptimo para lograr máximos rendimientos posteriores acordes a la edad y el sexo. A + B = Adaptación del sistema músculo tendinoso al crecimiento longitudinal óseo y al nuevo esquema corporal. Tienen prioridad:

La musculatura de sostén Tronco- Cadera – Cintura escapular Musculatura “funcional” Extremidades

Musculatura preparada para tarea de descarga del aparato locomotor pasivo. Resistencia aeróbica en niños y jóvenes

Mayor capacidad del ciclo de Krebs Mayor actividad de enzimas aeróbicas Mayor densidad relativa de mitocondrias Mayor concentración de lípidos intracelulares Mayor utilización ácidos grasos libres como combustible.

Características anaeróbicas en niños

En niños es más baja que en adolescentes La perfomance anaeróbica aumenta con la edad Tienen capacidad glucolítica menor Tienen concentración de glucógeno menor Tienen menor velocidad de utilización Tienen actividad limitada de ciertas enzimas Tienen un grado de acidosis soportable menor

1-APORTACION ENERGETICA POR VIA AEROBICA

Posible a partir de los 8 años Fase sensible durante la pubertad

2- COORDINACION INTRA E INTERMUSCULAR

A partir de los 8-10 años Coordinación intermuscular (fase sensible 11 a 13 años- en forma de velocidad cíclica)

3-AUMENTO DE LA SECCION TRANSVERSAL

A partir de la pubertad por presencia de hormonas sexuales

Prof. Alfredo Zanatta (Arg.)”Atletismo en la escuela primaria” Entre los 7 y los 11 años el desarrollo de la fuerza es pequeño.Ejercicios localizados y estáticos producen una rápida fatiga. En la clase de educ. física se debe limitar su utilización. La fuerza rápida (representa la capacidad del sistema neuromuscular de superar una resistencia con una gran velocidad de contracción ) es la forma de aparición de la fuerza que mayor aplicación y efecto encuentra con los niños en esta edad. Su entrenamiento se realiza con ejercitaciones de salto , con elementos livianos y en aparatos. Entre los 8 y los 11 años las niñas sufren un vigoroso aumento de la fuerza de salto (aproximadamente 20 % en el ejercicio de salto en largo sin impulso). Los varones aumentan relativamente poco su fuerza rápida (8-9 %) en esta etapa , pero reciben un vigoroso empujón en su fuerza de salto entre los 13 y 14 años ( Z. Kuznezowa) Paulatinamente los alumnos deben acostumbrarse a realizar ejercitaciones estáticas para el desarrollo y mantenimiento de la postura corporal. Entre los 14 y los 15 aparecen zonas de osificación entre los discos epifisarios y en los discos intervertebrales. Antes de los 16 , un trabajo de fuerza excesivo puede actuar negati-vamente sobre el proceso de osificación , llevando a un enlentecimiento del crecimiento de la diáfisis del hueso (Kurats Chensko –Egolinskij) Aparato de apoyo y de movimiento Es aconsejable tener en cuenta las siguientes particularidades :

Entre los 8 y 9 años , la columna alcanza su mayor movilidad Entre los 9 y 11 años , se completa la osificación de las falanges de los dedos Entre los 10 y 25 años se completa la osificación de clavícula , omóplato, brazo y antebrazo. Entre 13 y 17 años en niñas y 15 y 21 años en los varones , se osifican los dedos de los pies Entre los 14 y los 19 en las niñas y 17 y 21 en varones se osifican los huesos medios de los pies.

En la hora de educación física estas particularidades del aparato de apoyo deben ser tenidas en cuenta , como así también en el entrenamiento , ya que fuertes golpes en el aprendizaje de los saltos , por ejemplo , o las cargas desparejas sobre las piernas pueden producir desviaciones del hueso de la cadera , originando un crecimiento defectuoso. Las sobrecargas altas sobre las extremidades , durante la edad de crecimiento , pueden llevar al pie plano . Fuerza rápida La fuerza rápida crece en forma irregular entre distintas edades y sexos . Se deberá tener en cuenta que :

Entre los 9 y 10 años (niñas ) se produce un crecimiento vigoroso de la fuerza rápida . Entre los 11 y 15 años (niñas) el crecimiento de Fuerza rápida es insignificante. Entre los 14 y 15 años (varones) mejora el rendimiento en largo sin impulso. Entre 13 y 14 años la prueba de salto en largo sin impulso mejora sin entrenamiento especial. El crecimiento posterior es insignificante. Entre los 13 y 14 años la orientación especial alcanza un alto grado de completamiento (dife-renciación de la amplitud de movimiento , exactitud de los saltos , etc.) Entre los 13 y 15 años (niñas) y entre los 15 y los 17 (varones) la fuerza rápida no sigue mejorando significativamente sin un entrenamiento especial .

Prof. Mariano Giraldes (Arg.) – “Didáctica de una cultura de lo corporal” – 1994 La fuerza en los niños de 2 a 5 años ¿ Qué es lo que se sabe? Que la proporción muscular en el volumen total del cuerpo del niño pequeño es más reducida que en los adultos , mostrando proporciones totalmente diferentes . Además , el peso corporal aumenta unos 10-15 kg. en el transcurso del segundo y tercer año de vida . El crecimiento muscular , por el contrario , no se realiza tan velozmente , lo cual tiene como consecuencia una proporción relativamente desfavorable entre la fuerza y la carga corporal del niño. Si se observa el juego de los niños se verá que carece casi totalmente de actividades de fuerza . En consecuencia faltan los estímulos de desarrollo correspondientes . La fuerza en los niños de 5 a 7 años El desarrollo de la fuerza se produce en forma relativamente lenta en edad escolar inicial. Las diferencias específicas entre varones y mujeres son muy pequeñas y el poco aumento afecta sobre todo a aquellos grupos musculares que participan relativamente poco en los juegos y los gestos de la motricidad cotidiana. Así , progresa poco la fuerza de los brazos , pero el desarrollo de la fuerza en las extremidades inferiores es considerablemente mayor.

La fuerza en los niños de 10 a 13 años y las niñas de 10 a 12 años Mejoran tanto la fuerza máxima como la fuerza rápida . El transcurso de las curvas de los valores promedio demuestran un aumento anual continuo y creciente para los niños en la edad escolar avanzada , con respecto a los primeros años escolares. Las diferencias sexuales muestran valores apenas más bajos en las niñas y en algunos casos hasta se constata una tendencia a acercarse a los valores de los varones . Debido al aumento permanente de la fuerza , mejora la relación peso corporal – fuerza . Esto es especialmente significativo en el caso de la fuerza de apoyo de brazos , si bien ésta todavía no alcanza niveles totalmente satisfactorios en ninguno de los dos sexos. Por el contrario , la fuerza de piernas ( fuerza máxima y fuerza rápida ) , está mucho mejor desarrollada , lo cual se demuestra en los buenos rendimientos en las carreras de velocidad y en los saltos en largo , en alto y sobre cajón. La capacidad de rendimiento en las pruebas de fuerza – resistencia no es satisfactoria , pero con una ejercitación sistemática se pueden lograr resultados extraordinarios ( como lo prueban las experiencias de Knappe , Mohns y Peters , 1968 ) El desarrollo de fuerza muscular , el peso y el peso muscular en relación a la edad en hombres / muj

Edad (años) Peso corp.(Kg) Peso muscular Fuerza musc.Mano (kg) DinamómetroTronco ( kg.)
% peso corp. Kg.
8 25.5 27.2 6.95 17.5 35
12 35.0 29.4 9.50 25.2 52
15 45.0 32.6 14.65 36.4 92
18 57.0 44.2 25.20 44.1 125
Adultos 64.0 41.8 26.80 49.3 155

A partir de la doble línea el peso muscular alcanza un 40 % del peso corporal. A partir de ese momento puede comenzarse un entrenamiento más sistemático . La tabla se refiere a sujetos no activos deportivamente . El joven deportista alcanza más velozmente esa proporción del 40 % del peso muscular en relación al peso corporal total . Hasta los 15 años se desarrollará – a través del entrenamiento- la fuerza veloz . Después de esa edad se pasará a la formación de la fuerza muscular de base o fuerza lenta . (También llamada fuerza máxima o absoluta ).

Fuente:www.musculacion.net

Prof. Ariel Tejera

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