Ejercicios para prevenir el Síndrome del Piriforme y relajar el músculo

Musculo piramidal

 

 

Fuentes y referencias:

http://clinicabernaldez.com/blog/ejercicios-para-prevenir-el-sindrome-del-piriforme-y-relajar-el-musculo/#comment-18903

http://cto-am.com/piramidal.htm

 

 

 Ejercicios para prevenir el Síndrome del Piriforme y relajar el músculo

Estos ejercicios te serán de gran ayuda para prevenir el Síndrome Piriforme y relajar el músculo.

 

“Más vale prevenir que curar”

 

 

Recuérdalo siempre, la prevención es fundamental. Existen muchas técnicas que te ayudarán a prevenir el Síndrome del Piriforme o Piramidal, tomando reposos prolongados, cambiando las posturas a la que nosmalmente exponemos al músculo, aprendiendo nuevas rutinas que nos ayuden a mejorar su funcionalidad…

 

Calentamiento cuidadoso y correcto.

Es fundamental preparar los músculos y tendones a utilizar antes de cualquier deporte o actividad.

  • Evitaremos que los músculos estén contracturados y rígidos.
  • Aumentaremos el flujo de sangre al área de la cadera.
  • Conseguiremos una mejor oxigenación y aporte de nutrientes para el músculo.

Relajación y recuperación.

Especialmente indicado para atletas o personas que realicen actividades vigorosas. Es muy importante dejar que músculos y tendones se relajen después de una actividad física pesada.

Fortalecimiento y acondicionamiento.

Fortalecer y acondicionar la musculatura de las caderas, glúteos y parte baja de la espalda ayudarán a prevenir el Síndrome del Piramidal.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

Es muy importante que nuestros músculos y tendones se mantengan flexibles y elásticos, esto nos permitirá evitar posibles esguinces y distensiones. Para conseguirlo debes establecer una rutina de estiramientos bien estructurada.

Aquí tienes algunos estiramientos eficaces del piramidal y de los glúteos:

 

 

piriforme-e1Sentarse con una pierna extendida. Sostener el tobillo de la otra pierna y tirar de él directamente hacia el pecho. Repetir con la otra pierna.

 

 

piriforme-e2

Tumbarse en el suelo y flexionar una pierna debajo del estómago, después inclinarse hacia delante.
Hacer lo mismo con la otra pierna.

 

 

estiramientos-gluteos

De rodillas nos sentamos sobre la antepierna, cruzamos una pierna afectada sobre la otra y rotamos el cuerpo en sentido contrario.
Este ejercicio y el anterior están dirigidos principalmente para estirar el glúteo.

 

 

estiramiento-piriforme

Acostado boca arriba colocamos el pie de la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna, de la que tiraremos sujetando de su muslo hacia el tronco.

 

 

 

ep1

Tumbado boca arriba estiramos completamente las piernas. Tirar de la pierna afectada hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano del mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la opuesta. Tirar de la rodilla hacia el lado opuesto hasta notar que el estiramiento ha llegado a su tope. No forzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después, volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.

 

 

ep2

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y poner el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Tirar de la rodilla de la pierna doblada con la mano opuesta a través de la línea media del cuerpo hasta notar el estiramiento; puedes ayudarte pasando una toalla por detrás del muslo y tirando de ésta. No forzar la rodilla más allá del estiramiento que te permita. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.

 

 

ep3

Tumbado en el suelo cruzamos la pierna afectada sobre la otra pierna. Tiramos del muslo de la pierna más baja hacia el hombro del mismo lado del cuerpo, hasta que se note el estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

 

 

ep4

Comenzar a cuatro patas. Poner el pie afectado por debajo del cuerpo de modo que la rodilla afectada esté fuera del tronco. Mantener extendida la otra pierna recta y la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su sitio, deslizar la cadera hacia atrás inclinando hacia adelante los antebrazos hasta que se note el estiramiento profundo. No forzar el cuerpo hacia el suelo. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después, volver lentamente a la posición inicial. Tres estiramientos.

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Bocetos Front Squat

Segundo Movimiento Básico

Seguimos estudiando y analizando anatómicamente los movimientos básicos a través de la ilustración y el dibujo, espero que os guste…

“La preparación, la ejecución, los parámetros de rendimiento y las correcciones son las mismas que para Air Squat.

Ahora la parte más difícil de ejecución es la posición de “rack” o estante. Este movimiento, además, ejercita la flexibilidad de hombros y de muñecas”

(The CrossFit Training Guide)
FS IFS IIFS III

The Girls, “Helen”

HELEN

Bocetos Air Squat (Primer Movimiento Básico)

“Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento físico” (The Crossfit Training Guide).

Espero que os guste, ya iré publicando el proceso completo del movimiento.

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Filthy Fifty, evolución

He estado un poco “despegada” del blog últimamente, aunque no parada fuera de él 🙂  En junio obtuve el Certificado de Crossfit Level 1 y espero contar pronto la experiencia en esta web.

Hoy quería publicar mi evolución en uno de mis entrenamientos favoritos como prueba de las mejoras que se obtienen por perseverar, quizá no sea para tirar cohetes, pero contenta de mi evolución en este WOD (de 32:00 a 18:51 Rx de marzo a agosto) que como decía es uno de mis preferidos por abarcar ejercicios gimnásticos, de fuerza explosiva y metabólicos con un gran demanda aeróbica-anaeróbica y por supuesto… mental 😀

FFFilthy Fifty WOD (Women’s Rx):

50 Box Jumps @ 50 cm
50 Jumping Pull Ups
50 Kettleball Swings @ 12 kg
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press @ 15 kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots @ 14 lbs (6 kg)
50 Burpees
50 Double Unders
For time

Progress

Para el seguimiento de mis entrenamientos de Crossfit utilizo Wodwoard, página que recomiendo y que ya comentaré más adelante en otra entrada.

Saludos!

El librito de mi hija :) (vídeo)

Cómo se le ocurrió la idea…  (de www.maruskalapirada.com)

Andalusí Crossfit Challenge (Vídeo)

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